Yuxusuzluq: səbəbləri, nə etməli

Yuxusuzluq – Bu, bir insanın həyat keyfiyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilən yuxu pozğunluğudur. Bir çox insanlar vaxtaşırı yuxuya getmək, gecə tez-tez oyanmaq və ya səhər tezdən oyanmaqda çətinlik çəkirlər. Bəzən yuxusuzluq halları stress və ya ətraf mühitin dəyişməsi kimi müvəqqəti amillərlə əlaqəli ola bilsə də, müntəzəm yuxu problemləri daha ciddi pozğunluğu göstərə bilər.

Yuxusuzluğa nə səbəb ola bilər?

Yuxusuzluqla mübarizənin əlamətlərini və üsullarını nəzərdən keçirməzdən əvvəl,yuxusuzluğa nəyin səbəb olduğunu anlamaq vacibdir. Yuxusuzluğa səbəb ola biləcək bir çox amil var və bunlar həm fiziki, həm də psixoloji ola bilər.

1. Stress. Yuxusuzluğa səbəb olan ən ümumi faktorlardan biri - Stresslidir. İşdəki problemlər, ailə münaqişələri, maddi çətinliklər və ya gələcəklə bağlı narahatlıqlar insanın istirahət və yatmasına təsir edə bilər. Beyin məlumatı emal etməyə davam edir, yatmazdan əvvəl daimi düşünməyə və narahatlığa səbəb olur.
2. Yuxu pozğunluqları. Müntəzəm cədvəl dəyişiklikləri, gecə növbələri və ya saat qurşağında uçuşlar bədəninizin bioloji saatını poza bilər və yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər. Gec yatmaq və ya gün ərzində çox yatmaq kimi sirkadiyalı ritmlərin pozulması da yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
3. Fiziki sağlamlıq problemləri. Yuxusuzluğa xroniki ağrı, ürək xəstəliyi, tənəffüs pozğunluğu (yuxu apnesi kimi) və ya qastroezofageal reflü xəstəliyi (GERD) kimi müxtəlif fiziki problemlər səbəb ola bilər.
4. Dərmanlar. Bəzi dərmanlar, xüsusilə stimulantlar və ya sinir sisteminə təsir edən dərmanlar normal yuxuya mane ola bilər. Yüksək qan təzyiqi, depressiya, astma və ya ağrıları müalicə etmək üçün istifadə edilən dərmanlar yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər.
5. Psixi pozğunluqlar Yuxusuzluq depressiya, narahatlıq pozğunluğu, travma sonrası stress pozğunluğu (TSSB) və ya digər psixi sağlamlıq problemləri olan insanlarda yaygındır. Bu hallarda yuxusuzluq həm xəstəliyin səbəbi, həm də nəticəsi ola bilər.
6. Xarici amillər. Səs-küy, parlaq işıq, narahat çarpayı və ya uyğun olmayan otaq temperaturu kimi uyğun olmayan yuxu şəraiti də yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

Yuxusuzluğun əlamətləri

Yuxusuzluğun əlamətləriinsandan və yuxu pozğunluğunun səbəbindən asılı olaraq dəyişə bilər, lakin bu problemin mövcudluğunu göstərən ümumi simptomlar var:

• Yorğun hiss etsəniz belə, yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsiniz.
• Gecə tez-tez oyanmalar.
• Səhər tezdən oyanma və yenidən yuxuya gedə bilməmək.
• Yuxudan sonra yorğunluq və yorğunluq hissi.
• Yuxu olmaması səbəbindən aşağı konsentrasiya və yaddaş pozğunluğu.
• Qıcıqlanma, depressiya və ya narahatlıq.
• Tez-tez baş ağrıları və ya mədə problemləri.
• Yatmazdan əvvəl narahatlıq, yata bilməyəcəyinizdən qorxun.

Bu yuxusuzluq əlamətləri ilə qarşılaşırsınızsa, həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq və mümkün fəsadların qarşısını almaq üçün bu vəziyyətlə mübarizəyə başlamaq vacibdir.

Yuxusuzluqla necə mübarizə aparmaq olar?

İndi yuxusuzluğun nə olduğunu və özünü necə göstərdiyini başa düşdüyünüzə görə, bu pozğunluqla mübarizə üsullarına keçək. Yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edən bir neçə effektiv üsul var:

1. Yuxu üçün düzgün mühitin yaradılması. Yataq otağında rahat atmosfer – yaxşı yuxunun açarı. Otağınızın qaranlıq, sakit və sərin olduğundan əmin olun. Yuxunuza mane ola biləcək səs-küy və ya parlaq işıq mənbələrini aradan qaldırın. Zəruri hallarda qalın pərdələr, qulaq tıxacları və ya göz maskalarından istifadə edin.
2. Yuxu cədvəlinə riayət edin. Daimi yuxu cədvəli normal ritmləri bərpa etməyə kömək edə bilər. Həftə sonları da olsa, hər gün eyni saatda yatmağa və oyanmağa çalışın. Bu, bədəninizə və beyninizə düzgün sirkadiyalı ritmlər yaratmağa kömək edəcək.
3. Kofein və spirt qəbulunu məhdudlaşdırın. Kofein və nikotin yuxunuza mane ola biləcək stimullaşdırıcılardır. Günortadan sonra onları istehlak etməkdən çəkinin. Alkoqol, əvvəlcə yuxunuza səbəb ola bilsə də, tez-tez yuxu rejimini pozur və erkən oyanmağa səbəb ola bilər.
4. Fiziki fəaliyyət. Daimi məşq yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, lakin yatmazdan əvvəl məşq etməmək vacibdir, çünki bu, enerji səviyyənizi artıra və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
5. İstirahət üsulları Meditasiya, dərin nəfəs və ya mütərəqqi əzələlərin rahatlaması zehni sakitləşdirməyə və bədəni yuxuya hazırlamağa kömək edə bilər. Bu təcrübələri axşam ritualınıza daxil etməyə çalışın.
6. Yatmazdan əvvəl qadcetlərdən istifadəni məhdudlaşdırın. Smartfon və ya kompüterin ekranı mavi işıq saçır, bu da melatonin istehsalını maneə törədir – yuxu hormonu. Bədəninizi yuxuya hazırlamaq üçün yatmazdan bir saat əvvəl elektron cihazları söndürməyə çalışın.
7. Pəhrizinizi nizamlayın. Yatmadan əvvəl həddindən artıq yemək və ya çox yemək yuxuya mane ola bilər. Yatmazdan 2-3 saat əvvəl şam yeməyi yeməyə çalışın və narahatlığa səbəb ola biləcək ədviyyatlı və ya yağlı qidalardan uzaq durun.
8. Koqnitiv davranışçı terapiya (CBT) üsullarından istifadə. Əgər xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, koqnitiv davranışçı terapevtin köməyindən faydalana bilərsiniz. Yuxusuzluq üçün CBT (CBT-I) yuxu ilə bağlı mənfi düşüncələri və inancları dəyişdirmək və daha sağlam davranış nümunələri öyrətmək məqsədi daşıyır.

Tibbi müalicə

Yuxarıda göstərilən üsullar kömək etmirsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Həkiminiz sizə aşağıdakıları təyin edə bilər:

• Dərmanlar Yuxusuzluğun qısa müddətli müalicəsi üçün faydalı ola biləcək reseptlə və reseptsiz yuxuya kömək edən dərmanlar var. Lakin onların uzunmüddətli istifadəsi asılılıq və yan təsirlərə səbəb ola bilər, ona görə də onlar yalnız həkim nəzarəti altında istifadə edilməlidir.
• Yuxu araşdırması Yuxusuzluğunuz səbəbi bilinmirsə, həkiminiz yuxu apnesi və ya narahat ayaq sindromu kimi mümkün pozğunluqları diaqnoz etmək üçün yuxu araşdırması tövsiyə edə bilər.

Nəticə

Yuxusuzluq – Bu, ümumi sağlamlığa və həyat keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə biləcək ciddi problemdir. Yuxusuzluğun səbəbləri stres, tibbi vəziyyətlər, hormonal balanssızlıqlar və xarici amillər ola bilər. Yuxusuzluğun əlamətlərinə yuxuya getməkdə çətinlik, gecələr tez-tez oyanmaq və yuxudan sonra yorğunluq hissi daxildir.

Yuxusuzluqla düzgün yuxu gigiyenası, istirahət və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə mübarizə apara bilərsiniz. Xroniki yuxusuzluğun səbəbini müəyyən etmək və müvafiq müalicəni təyin etmək üçün həkimə baş çəkməyi tələb etdiyini xatırlamaq lazımdır.

Yuxunuzun qayğısına qalmaq – Bu, təkcə sağlamlığın təminatı deyil, həm də ümumi sağlamlığın vacib hissəsidir.